Chaque été, les épisodes de canicule sont de plus en plus fréquents et s’accompagnent de températures qui peuvent dépasser les 35 °C pendant plusieurs jours. Si profiter du soleil est agréable, ces fortes chaleurs représentent aussi un véritable défi pour notre organisme. La transpiration augmente afin de maintenir une température corporelle normale, entraînant une perte importante d’eau et de minéraux.

Une mauvaise hydratation peut rapidement provoquer une déshydratation, de la fatigue, des maux de tête, des crampes ou, dans les cas les plus graves, un coup de chaleur nécessitant une prise en charge médicale urgente.

Dans cet article, découvrez pourquoi il est essentiel de bien s’hydrater pendant une canicule, combien d’eau boire chaque jour, quels aliments privilégier et les gestes simples qui permettent de mieux supporter les fortes températures.

Pourquoi l’hydratation est-elle essentielle pendant une canicule ?

Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau. Cette eau joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions vitales : elle régule la température corporelle, transporte les nutriments, élimine les déchets et participe au bon fonctionnement des organes.

Lorsque les températures grimpent, le corps produit davantage de sueur afin de se refroidir. Cette transpiration entraîne une perte importante d’eau mais également de sodium, de potassium et d’autres minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Si ces pertes ne sont pas compensées, une déshydratation s’installe progressivement.

Même une légère déshydratation peut provoquer :

• une sensation de fatigue ;
• une baisse de concentration ;
• des maux de tête ;
• une diminution des performances physiques ;
• des étourdissements.

Plus la chaleur dure, plus le risque augmente.

Combien d’eau faut-il boire pendant une canicule ?

Il n’existe pas une quantité unique adaptée à tout le monde. Les besoins en eau dépendent de plusieurs facteurs :

• l’âge ;
• le poids ;
• le niveau d’activité physique ;
• la température extérieure ;
• l’état de santé.

À titre indicatif :

Le meilleur conseil reste de boire régulièrement tout au long de la journée plutôt que d’attendre d’avoir soif.

La sensation de soif apparaît souvent lorsque l’organisme est déjà légèrement déshydraté.

Une bonne habitude consiste à boire un verre d’eau toutes les heures lorsque les températures sont très élevées.

Les meilleurs moments pour boire

Répartir son hydratation est beaucoup plus efficace que boire une grande quantité d’eau d’un seul coup.

Voici un exemple simple :

• un verre d’eau au réveil ;
• un verre avant chaque repas ;
• un verre entre les repas ;
• un verre après une activité physique ;
• un verre avant de se coucher si nécessaire.

Si vous passez beaucoup de temps à l’extérieur, pensez également à emporter une gourde isotherme afin de garder votre eau fraîche.

Quels sont les premiers signes de déshydratation ?

Reconnaître rapidement les symptômes permet d’agir avant que la situation ne s’aggrave.

Les signes les plus fréquents sont :

• bouche sèche ;
• lèvres desséchées ;
• soif importante ;
• fatigue inhabituelle ;
• maux de tête ;
• étourdissements ;
• urine foncée ;
• diminution de la fréquence des urines ;
• peau sèche.

Chez les personnes âgées, les symptômes peuvent être plus discrets. Elles ressentent souvent moins la sensation de soif, ce qui explique pourquoi elles sont particulièrement exposées pendant les épisodes de canicule.

Chez les enfants, il faut également surveiller :

• une irritabilité inhabituelle ;
• des pleurs sans larmes ;
• une grande fatigue ;
• une somnolence.

En présence de confusion, de perte de connaissance ou d’une température corporelle très élevée, il est indispensable d’appeler immédiatement les secours.

Les meilleures boissons pour rester hydraté

Toutes les boissons ne se valent pas lorsque les températures augmentent.

Les plus recommandées sont :

L’eau

Elle reste la meilleure boisson pour compenser les pertes hydriques.

Une eau plate ou légèrement minéralisée convient parfaitement à la majorité des personnes.

Les eaux aromatisées maison

Pour varier les plaisirs, ajoutez :

• quelques rondelles de citron ;
• de la menthe fraîche ;
• du concombre ;
• des fraises ;
• de la pastèque.

Ces boissons apportent de la fraîcheur sans sucre ajouté.

Les infusions froides

Les tisanes peuvent être préparées à l’avance puis placées au réfrigérateur.

Elles constituent une excellente alternative aux boissons industrielles.

Le thé glacé maison

Préparé sans excès de sucre, il permet également de varier les apports en liquide.

Les boissons à limiter

Certaines boissons peuvent favoriser la déshydratation lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

Il est préférable de limiter :

• les sodas très sucrés ;
• les boissons énergisantes ;
• l’alcool ;
• les cocktails ;
• les cafés consommés en excès.

Une consommation modérée de café n’entraîne généralement pas de déshydratation chez les personnes habituées, mais il ne doit pas remplacer l’eau.

Les aliments les plus riches en eau

Boire est indispensable, mais l’alimentation participe aussi à une bonne hydratation.

Certains fruits et légumes sont composés à plus de 90 % d’eau.

Les plus intéressants sont :

Ces aliments permettent non seulement d’augmenter l’apport en eau, mais aussi de fournir des vitamines, des fibres et des antioxydants.

Ils trouvent facilement leur place dans une alimentation estivale.

Une salade composée de tomates, concombre, pastèque et feta constitue par exemple un repas léger, rafraîchissant et parfaitement adapté aux journées de forte chaleur.

Les soupes froides et smoothies

Le gaspacho, les veloutés froids ou les smoothies aux fruits sont d’excellentes solutions pour augmenter naturellement son hydratation.

Ils apportent :

• de l’eau ;
• des vitamines ;
• des minéraux ;
• des fibres.

Attention toutefois aux smoothies industriels, souvent riches en sucres ajoutés.Les préparer maison permet de contrôler les ingrédients tout en profitant d’un maximum de fraîcheur.

L’essentiel à retenir

Une bonne hydratation est indispensable pour mieux supporter une canicule et limiter les risques de déshydratation. En buvant régulièrement de l’eau, en consommant des aliments riches en eau et en évitant les boissons trop sucrées ou alcoolisées, vous aiderez votre organisme à faire face aux fortes chaleurs.

Pensez également à adapter votre alimentation avec des recettes légères et rafraîchissantes. Une salade de fruits d’été, un gaspacho ou une citronnade maison sont d’excellents choix pour rester hydraté tout en se faisant plaisir.

FAQ : Hydratation pendant une canicule